Bench Press

Bench press je osnovna kompound vežba za razvoj grudi, prednjih deltoidnih mišića i tricepsa. Izvodi se u ležećem položaju na klupi uz horiozntalni potisak šipke.

Polazna pozicija: Lezite na klupu ravnih leđa. Lopatice su skupljene i stisnute uz klupu — ovo je najvažniji detalj. Stala su ravno na podu, šira od ramena. Šipku hvatate na širinu malo veću od ramena, hvatom odozgo.

Izvođenje: Skinite šipku sa stativa i zadržite je pravo iznad grudi sa opruženim rukama. Kontrolisano spuštajte šipku prema donjim grudima (ne vratu!) dok ne dodirne grudni koš. Bez odskoka — kratka pauza na dnu. Eksplozivno istisnite gore, pri tom ne podizite zadnjicu sa klupe.

Disanje: Udah pri spuštanju šipke, zadržite za vreme guranja, izdah na vrhu pokreta.

• ❌
  Luk u leđima. Blagi prirodni luk je OK — ali podizanje zadnjice sa klupe da biste digli više teg je greška. Povećava rizik od povrede donjeg dela leđa.
• ❌
  Šipka spuštena ka vratu. Šipka treba da ide ka donjem delu grudi ili grudnoj kosti — ne ka vratu ni prema stomaku.
• ❌
  Laktovi van linije. Laktovi ne bi trebalo da budu pod 90° prema telu. Idealna pozicija je 45–75°. Preveliko raširivanje laktova preopterećuje rame.
• ❌
  Odskakanje šipke od grudi. Impuls od grudi smanjuje efikasnost vežbe i može uzrokovati povredu. Šipku kontrolisano dodirnite grudni koš i gurajte gore.
• ❌
  Previše teg, loša tehnika. Ego lifting je neprijatelj napretka. Bolje 3 kg manje i savršena tehnika nego ogromni teg i povreda koja vas izbaci iz treninga mesecima.